Farklı diyetler denedik, spor yaptık, sık sık yedik, bolbol su içtik.. Ama halen açız, halen kilo almaya devam ediyoruz ve halen spordan hoşlanmıyoruz. Ne yapmalıyız? Daha sıkı diyet, daha çok açlık, daha çok pozitif telkin, daha sert spor, daha çok işkence mi? Hayır! Bu kadar zor olmamalı. Neden daha çok yemek istediğimizi, neden spordan o kadar hoşlanmadığımızı anlamakla işe başlayabiliriz. İçimizdeki doğal mekanizmalar tüm irademizden çok daha güçlüdür.
Bu yazı, açlığımızın ve tembelliğimizin biyolojik temelleri üzerine olacak.
Atlet olmak için doğduk
Çıplak doğada ancak bir atlet bedenine sahip insan ayakta kalabilir. Kendinize bir sorun 20km yürüyebilir, bunun üstüne sprint atabilir ve ardından ağırlık taşıyabilir misiniz? Evet cevabının çok az sayıda ağızdan çıkacağından eminim. Çıplak doğada bunu gayet doğal bir şekilde yapıyorduk, üstelik zorunluluktan değil, kendiliğimizden.
Doğru koşulları vücudumuza sağladığımızda bizi atlet olmaya, daha canlı bir zihinle daha aktif yaşayıp, daha fazla kas kütlesi biriktirmeye, daha güçlü bir kardiovasküler sistem (kan dolaşımı diyelim) geliştirmeye iter. Üstelik bu susuzluk gibi tamamen içten gelen bir dürtü olacağı için irademizle çaba harcamak yerine, isteyerek ve keyif alarak yaptırır.
Bilinç, beynin çok ufak ama bedene sahip olduğunu sanan küstah aptal bir kısmı. Varlığımızın asıl sahibi bedenimiz. Bilinç, bir radyo alıcısının havadaki yayınları yakalaması gibi yalnızca onun ifadelerini yakalayıp sese çeviren kısmı ve bedenin geri kalanında kimyasallar çok büyük oranda rol oynuyor. Bedenlerimiz milyonlarca yıl içinde, binlerce sorunla karşılaşa karşılaşa, hemen her sorunun çözümünün içinde yer aldığı karmakarışık reaksiyonların döndüğü kimyasal bir makinedir.
Öyleyse, birçok sorunun çözümünün yer aldığı bir makine isek, obesite neyin çözümü? Bunu anlamak için obesiteye giden yolu incelememiz gerekir ve bu yolun inşasında iki başrol oyuncusu vardır:
- Leptin
- İnsülin
İnsülin yıllardır biliniyordu, ancak leptin 1994′te keşfedildi ve bu iki hormon yıllarca birbirinden bağımsız incelendi. Şimdiye kadar..
Metnin devamının özeti olan bir durum anlatayım:
Şeker ve karbonhidrat vererek dengesini henüz bozmadığımız sağlıklı bir çocuğa kurabiye verdiğimizde ne olur? Çocuk da dahil olmak üzere bir çok şey yukarı fırlar. Çocuk kurabiyeyi yer, kurabiye çocuğun kan şekerini arttırır, insülin fırlar, şeker yağ dokularına girer, yağ dokusu leptin salgılar, leptin hipotalamusu uyarır ve beyne “enerjin var, harca!” der. Çocuk daha fazlasını yemek istemez, onun yerine hoplar, zıplar, koşar.
Aynı kurabiyeyi şişman bir çocuğa veriğinizde ne olur? Kan şekeri ve insülin fırlar, leptin düzeyi artar ama şişman çocuk daha fazla kurabiye ister. Daha fazlasını istemeyen bir şişman gördünüz mü?
Nedeni devamında..
Not: Metindeki araştırmalarda çeşitli ilaçlar kullanılıyor. Bu ilaçların adlarını kontrolsüz kullanılma riskleri nedeniyle yazmayacağım ve benzeri şekilde ilaç isimlerine ulaşılma ihtimali nedeniyle araştırmaların referanslarını vermeyeceğim. Zaten meselenin çözümü için ilaca da ihtiyaç yok.
Leptin, dinleyeni olmayan hormon
Bundan sonrasını okumadan önce terimlere aşina olup olmadığınızı ön hazırlık yazısını gözden geçirerek kontrol edin.
Leptin vücudunuzun ne kadar yağa sahip olduğunu beyne söyleyen, yağ hücrelerince salgılanan bir hormondur. Vücutta ne kadar çok yağ varsa, kanda da o kadar çok miktarda leptin dolaşır. Yağ kütlesi azaldığında da leptin düzeyi azalır. Böylece beyin onun tasarrufunda ne kadar enerji olduğunu bilir. Leptin düzeyi ne kadar fazla ise beyin tasarufunda o kadar fazla enerji olduğunu bilir, fiziksel ve bilişsel olarak daha aktif davranır.
Vücutta enerji düzeyinin fazla olmasıyla fiziksel aktiviteyi arttırma isteği anlaşılır birşeydir. Hayatta kalmak için yeterince enerjisinin olduğunu leptin düzeyinden bilen beyin, “enerjin var, gez, tırman, yürü, topla, av peşinde koş, böylece yeni beslenme olasılıkları yarat ve hayatta kalma şansını arttır” der. Leptin düzeyi yüksek olduğunda insanlar daha pozitif, daha enerjik, hayata karşı daha heyecanlıdır.
Leptin düzeyi düştüğünde ise tam tersi olur. Beyin bu durumda “yeterince enerjin yok, daha dikkatli kullan, daha temkinli ol ve yemek ye” der. Vücutta yeterince enerji yoksa, riskli aktivitelerle kalan enerjiyi de tüketmek akıllıca değildir. Akıllıca olan daha az hareket etmek, daha dikkatli davranmak, kısaca enerjiyi daha iradeli kullanmaktır ve birşeyler yemektir.
Leptin eksikliğinin fareler üzerinde enteresan etkileri görülür.
 |
 |
| Solda sağlıklı fare, sağda mutasyon sonucu leptin salgılayamayan fare. |
Solda leptin salgılayamayan fare sağda aynı sorunu olan ama dışardan leptin desteği almış fare. Sağdaki farenin aktifliği de dikkat çekici. |
Mutasyon sonucu leptin salgısı yapılamayan fareler yemek kontrollerini de kaybedip sınırsız yerler. Aynı zamanda hareket isteğinden de yoksundurlar. Kafesin bir kenarına leptin eksikliği olan fareyi, öte tarafına da yiyecek koyarsanız, fare yiyeceğe doğru gidip besini yiyecek, yemesi bitince de orada atıl vaziyette duracaktır.
Bu farelere dışardan leptin verildiğinde yemelerini kontrol etmeye, yağ dokusunu azaltmaya ve daha aktif olmaya başladıkları görülmüş. Üstelik aktiviteleri ile verilen leptin arasında yüksek bir ilişki bulunmuş.
O zaman obezite ve hareketsizliğin tedavisi daha fazla leptin almak mı? Bu da denenmiş ve cevabı hayır! Benzeri vücut indeksine sahip, obez hastalara leptin uygulanmış. Başlangıçta ufak farklar görülmüş ancak zamanla kilo kaybında duruş (negatif plato) görülmüş.
Kendinizi kandırabilirsiniz ancak vücudunuzu kandıramazsınız. Vücudumuz bilincimizden daha akıllı. Hepimizde yeterince leptin salgılanıyor. Bizlerdeki sorun leptin eksikliği değil “leptin rezistansı”. Yani ortamda yeterince leptin var ama beyin bu leptini gözardı ediyor.
Peki neden? Birçok farklı araştırma var ancak içlerinden meseleye en çok yaklaşanını paylaşmak istiyorum. Leptin rezistansının en büyük başrol oyuncusu: İnsülin.
İnsülin, iki yüzü olan hormon
İnsülin şimdiye kadar yalnızca kandaki şeker durumunu ayarlayan hormon olarak bahsedildi. Buna göre insülin pankreastaki beta hücrelerinden salgılanır, kandaki insülini algılayan vücut hücreleri, şeker kapaklarını açarlar ve kandaki şekeri bünyelerine alırlar. Böylece kan şekeri güvenli değerlere düşmüş olur. Aslında insülinin kan şekerini ayarlamasından daha önemli görevi hücrelerin enerjilerini alabilmeleri için insülinin varlığına ihtiyaç duymaları. Tip 1 diyabeti olan hastalar insülin salgılanamaz ve kanda besin yer aldığı halde hücreler bu besinden haberdar olmayıp açlık çekerler. İnsülinin keşfine kadar bu hastalar yemek yedikleri halde kısa sürede açlıktan ölüyorlardı.
Anlatılmayan şey ise insülinin kandaki şekeri yağ hücresine hapsetmesi ve erişilmesini engelleyecek şekilde deponun kapağını kapatması. Buna ek olarak asıl önemli olan ise insülin ile leptin arasındaki ilişki. İnsülin de leptin de beynin hipotalamus denen iç dengeyi kontrol eden bölgesindeki sinirler tarafından algılanırlar. Tüm leptin reseptörüne (algılayıcı) sahip sinir hücrelerinde aynı zamanda insülin reseptörü de yer alıyor. Bire bir korelesyon var, yani leptin reseptörü varsa insülin reseptörü de var.
Yapılan bir deney oldukça enteresan. Hipotalamusun leptini ve insülini algılayıp beyin sapına sinyal gönderen bölgeden alınan bir sinir, petri kabında (hücrelerin yaşamlarına devam edebileceği, ihtiyaçlarını içeren sıvı ve sıcaklığa sahip kap) besleniyor. Kaba leptin eklendiğinde beklendiği üzere sinir hücresi aktive oluyor ve sinyal üretmeye başlıyor. Kaba leptinden sonra insülin eklendiğinde ise az önce aktive olan sinir sinyal üretmemeye başlıyor. Çalışmalarda hücre içinde geçen reaksiyonlara yer veriliyor, ancak burada bahsetmenin bir önemi yok.
Yani: İnsülin leptini engelliyor. Algılayıcı sinir hücresi leptin rezistant hale geliyor.
Başka bir çalışmada, hipotalamusun bahsi geçen bölgesinde oluşan tümörün alınması sonrasında leptin algısını yitiren ve limitsiz kilo alan çocuklar üzerine. Bu çocuklarda pankreasın insülin salgılamasını önleyen ilaçlar deneniyor. Sonuçlar enteresan, çocuklar kilo kaybetmeye başlıyor, aktivite düzeyleri ise artıyor.
Benzeri bir deneyi sağlıklı hipotalamusa sahip bireyler üzerinde yapıyorlar. Bu bireylerde de insulin salgısı bloke edildiğinde yağ dokusunda azalma gözleniyor. Deneklerden bir kısmı hızla kilo kaybederken, evinde ağırlık çalışmaya, bir kısmı ciddi şekilde yüzme vb spor aktiviteleriyle uğraşmaya ve hatta bundan keyif almaya başlıyorlar. Deneklerin ruhsal durumları sorgulandığında, insülin salgısı baskılanmadan öncekinden çok daha enerjik, çok daha pozitif oldukları gözleniyor. Üstelik bu kişiler kendiliklerinden karbonhidrat alımlarını azaltmaya başlamışlar. Yani kendi kendilerine düşük karbonhidrat beslenmesine yönelmişler.
Sonuç: İnsülinin azaltılması leptin duyarlılığını arttırıyor. Karbonhidrat alımını azaltmaya teşvik ediyor.
İnsülin sizi yorgun, isteksiz ve gergin yapar, leptin duyarlılığınızı azaltıp yeme isteğinizi arttırır. Daha çok yemenize ve daha çok besini depolamanıza neden olur. Aldığımız besinleri depoya gönderen bir hormonun, aynı zamanda bizi o besinleri harcamamıza engel olacak bir ruh haline sokmasından daha doğal ne olabilir? Kanıtlanmamış bir hipotez, ama akla oldukça yakın.
Ne zaman karbonhidrat ağırlıklı yemek yersek, ardından yorgunluk çöktüğünü hepimiz biliriz. Bunu güya bağırsaklara kan çekilmesi gibi sağduyuya aykırı hipotezlerle açıklanmaya çalıştılar. Oysa yüksek oranda insülin salgıladığımızda beynimize aynı zamanda “enerji düzeyini düşür ve depoya atacağım bu besinleri harcama” demiş oluyoruz.
İnsülin neden leptin rezistansı geliştirir?
Daha önce belirtmiştim. Milyonlarca yıldır doğada dolaşan vücudumuz binlerce problemle karşılaştı ve o probleme adaptasyonlar geliştirdi. Darwin’e karşı çıkabilirsiniz, herşeyin tanrının istediği şekilde olduğunu düşünebilirsiniz. Böyle düşünüyorsanız size tanrının başta herşeyi vermediğini, doğadaki değişikler oldukça farklı isteklerle canlıları yönlendirdiğini söylemem gerekir. İster Darwin’in bahsettiği gibi doğal seleksiyonla olsun, ister tanrı isteğiyle, canlılar değişen ortama değişen cevaplarla adapte olmuşlar.
Bu bakış açısıyla obesite de bir soruna adaptasyondan kaynaklanmış olmalı. Peki ama ne? Obesite neyin çözümüdür? Neden yemek yediğimizde salgılanan insülin, yağ hücrelerimizden salgılanan leptinin algılanmasına engel olur ve bizi halsiz, aç, isteksiz bir ruh haline sürükler. Sorunun cevabı: Hasat zamanı ve hamilelik.
Doğada besleyici yiyeceklerin yetişmesi bitkinin aldığı güneş miktarına bağlı. Ön hazırlık sayfasında belirtmiştim, glikoz hapsolmuş güneş enerjisidir. Bitkiler ancak yeterli güneş olduğunda dolgun meyve verirler. Bahar aylarında havaların ısınmasıyla çiçeklerini açarlar, yazın yani güneş bol olduğu dönemlerde de meyvelerini yada köklerini fruktoz ve karbonhidratla doldururlar. Yazın ortasında kısa bir süreliğine yiyecek bolluğu yaşanır.
Arkasından ne gelir? Uzun bir sonbahar ve kıtlığın hakim olduğu soğuk kış!
Bu duruma ayılar kış uykusuna yatmayı geliştirmişler, biz de ondan bir sonraki iyi şey olan obeziteyi.. Yazın yiyeceklerin bol olduğu dönemde leptin işini yapmaya devam etseydi, yiyecekler ortada sizi beklerken, leptin “enerjin var, toksun, yemene gerek yok” deseydi, bu bolluktan yeterince yararlanabilir miydik?
Bu nedenle şekerin bol olduğu dönemlerde, şekeri depolara göndermekle yükümlü insülin aynı zamanda bize toksun ve hareketli ol sinyali veren leptini baskılayıp, yiyecek bolken birşeylerin peşinde koşup gereksiz yere fazladan enerji harcamamızı engelleyip, yiyebildiğimiz kadar yemeye, alabildiğimiz kadar kilo almaya yöneltmesinden daha doğal ne olabilir? Çünkü arkasından çok uzun sürecek olan bir açlık dönemi geliyor. Bir canlı yiyeceklerin bol olduğu dönemde ne kadar kilo toplayabilirse, yiyeceğin garanti olmadığı kış dönemini de o kadar kolay atlatabilir.
Özetlemek gerekirse: Doğal ortamda karbonhidratlara yalnızca yazın erişilebilir, bedene karbonhidrat gidiyorsa, bedende daha fazlasını talep edecek güçlü bir mekanizma çalışmaya başlar. Bu mekanizma da irade falan dinlemez. İradenin yeteceğini düşünenler damarlarına anestezik madde zerk edildiğinde buna direnip direnemeyeceklerini düşünsünler. Hiç ameliyat olmamış biri ise bir büyük rakıyı bir dikişte bitirmenin nasıl bir ruh hali yaratacağını hayal edebilirler. Kimyasallar mı güçlü, yoksa zavallı iradeniz mi?
Meyve şekeri olan fruktozun ise çarpıcı bir özelliği var, ayrı bir yazıyı hakediyor ama kısaca bahsetmekte fayda va. Sadece insülin değil daha doğrudan bir mekanizma ile daha fazla fruktoz alınmasını ve daha fazlasının yağ olarak depolanmasını teşvik ediyor. Sizce neden? Yalnızca yazın belli bir süre meyvelere erişebilir olmamız olmasın? İçinde fruktoz şurubu içeren yiyecekleri tüketirken, yada kana karışmasını yavaşlatan fiberden yoksun meyve sularını içerken ne yaptığınızı bir daha düşünün. Şişenin tamamını bitirmeden aklınızdan çıkarabiliyor musunuz?
Bitmeyen yaz
Sorun şu ki biz karbonhidratlara 24 saat 365 gün erişebiliyoruz. Bu nedenle bitmeyen bir yaz dönemindeyiz. İnsülin sistemimiz aldığımız karbonhidratlar nedeniyle hep aktif ve leptin rezistansımız hep had safhada. Devamlı aç, yorgun, bitkin, isteksiz hissediyoruz ve daha fazla karbonhidrat ihtiyacı çekiyoruz.. Aldığımız yiyecek miktarını azaltmaya çabalıyoruz ancak karbonhidrat alarak aktive ettiğimiz bedenimizin obesite mekanizmasının daha fazlasını talep eden sesi olan mide guruldamasına maruz kalıyoruz. Yiyerek aldığımız kiloları da spor salonlarında bedenimizi amacının dışında zorlayarak saatlerce koşu gibi zararlı sporlarla gereksiz ter atarak vermeye çalışıyoruz.
Zararlı bir döngünün içindeyiz. Bu döngüden çıkışın en kolay yolu insülin salgımızı sınırlamak, bunun da en kolay yolu karbonhidrat alımını asgariye indirmektir. Düşük karbonhidratla beslendiğimizde vücudumuz verimli bir pozitif döngüye girecek. İnsülin salgımızın azalmasını, leptin duyarlılığındaki artış izleyecek. Leptin duyarlılığı artınca yeme isteğimiz ve karnımızın kazıntısı azalacak, enerji düzeyimiz ve bazal metabolizmamız artacak. Gün içinde bilincimiz daha açık olup dünyada daha pozitif bakacağız. Leptin rezistansı ile yaşadığımız dönemlerde bize işkence gibi gelen spor faliyetleri bize keyif vermeye başlayacak. İnsülin görmemeye başlayan yağ hücreleri, serbest yağ asitlerini kana bırakmaya ve vücudumuz da şeker yerine yağ yakmaya başlayacak. Bu durum aktiviteler için limitsiz enerji demek. Hepimizde bize aylarca yetecek kadar yağ yok mu? :)
Fiziksel aktivite ve bazal metabolizmamız artınca da yağ depolarımız erimeye başlayacak. Yağ depolarının erimesi leptin düzeyini düşürecek ama artan kas kütlemiz ve aktivite seviyemiz sayesinde leptin duyarlılığımız daha da artacak.
Görüldüğü üzere karbonhidratın besinlerden çıkarılması pozitif bir döngü başlatıyor. Daha enerjik ve hareketli bir ruh hali, yağları ve dolayısıyla limitsiz enerji kaynağını kullanan bir beden yaratıyor.
Vücudun depolanan enerjiyi ayarlamada kullandığı iki mekanizma var:
- Egzersiz dışı ısı üretimi: Vücut, fazla enerjiyi fiziksel aktivite ile harcamak ister. Dengesini henüz bozmadığımız sağlık bir çocuğun yerinde duramayışını gördüğümüzde ona “aferin, leptine karşı hassasiyetin var, obesiteyi engelliyorsun ve fazla enerjini aktiveye harcamaya çalışarak sağlıklı birşey yapıyorsun” deyin.
- Enerji düzeyi düştüğünde yada aşırı insülin salgısı ile leptine karşı körlük başladığında da daha fazlasını yiyerek o açığı kapatma ve aktiteleri azaltarak mevcut enerjiyi korumaya çalışır.
Bu nedenle bir daha makarna, pilav yerken yada meşrubat içerken vücudunuza ne söylediğinizi, bir çocuğa şeker verirken de onun dişlerinden daha ötesini düşünün.
